La cohérence cardiaque les bienfaits
Parmi les techniques de relaxation existantes, il en est une très simple et à la portée de chacun, qui peut être pratiquée partout sans nécessité d’une installation particulière. Cette technique, dans sa pratique, peut se rapprocher d’une forme de méditation en conscience, avec tous les bienfaits reconnus de la médiation. Il s’agit de la Cohérence cardiaque – méthode 365.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Il s’agit d’une prise en charge du stress et de la gestion des émotions, mise en avant en France, dans les années 90, à travers le best-seller du Dr David SERVAN-SCHREIBER « Guérir. Guérir du stress de l’anxiété et de la dépression sans médicament ni psychanalyse »
Basée sur la respiration, la cohérence cardiaque permet de mettre en résonnance le rythme cardiaque et le rythme respiratoire, afin de stimuler le système parasympathique et donc de procurer une détente immédiate au corps et au mental.
Retournons dans nos livres de SVT.
Le Système Nerveux Autonome est le système de « régulation automatique » physiologique, c’est-à-dire qu’il est chargé de maintenir la stabilité interne nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Il est composé de 2 sous-systèmes : l’orthosympathique (ou sympathique) et le parasympathique.
Le système sympathique est dédié aux réflexes de défenses (fuite, combat,….) ; il mobilise toutes les ressources nécessaires en situation de danger.
Le système parasympathique au contraire, est dédié au repos, à la relaxation, à la restauration et la reconstitution des ressources (physiologiques).
C’est par le système autonome que la régulation automatique de notre corps s’effectue. Il s’agit de la température corporelle, la digestion, le taux de sucre dans le sang, les phases de veille et de sommeil, la digestion, les niveaux des hormones, la sensation de faim, la fréquence respiratoire,……
Le cœur, dans son fonctionnement, participe activement au système nerveux autonome car il permet l’adaptation aux changements environnementaux en temps réel. Tantôt le système sympathique agira comme un accélérateur sur le cœur et les battements vont s’accélérer, alors que dans certaines conditions, c’est le système parasympathique qui agira comme un frein en ralentissant ses battement ; ces changement en vue d’adapter la fréquence cardiaque en fonction de la situation environnementale (physique, climatique, émotionnelle,…..).
Il a été démontré que lorsque nous respirons à une certaine fréquence, 6 respirations/minute (0,1 Hz : fréquence moyenne de nombreux biorythmes du corps), nous pouvons donc influencer le système nerveux autonome en adaptant notre rythme cardiaque et donc agir volontairement sur le système parasympathique.
La cohérence cardiaque, 3 6 5 comment ça marche ?
Pourquoi 3 6 5 ?
3 pour 3 fois par jour
6 pour 6 respirations par minutes
5 pendant 5 minutes
La cohérence cardiaque est une habitude à prendre. Le plus difficile n’est pas la technique elle-même, mais installer l’habitude dans votre quotidien.
Pourquoi 3 fois par jour ,
Parce qu’il a été prouvé que l’un des bienfaits principal de la cohérence cardiaque était l’impact sur le taux de cortisol (hormone du stress) et durait en moyenne 4h.
Donc, afin d’en bénéficier de ce bienfait sur une journée normale d’activité, il est préférable de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour.
Au réveil (moment où le taux de cortisol est élevé), afin de démarrer la journée, surtout la matinée généralement plus active.
Avant le repas du midi , afin de faire baisser le stress de la matinée et préparer à la digestion.
En fin d’après-midi, afin d’évacuer le stress de la journée et de préparer (bien souvent) la « 2ème journée » qui commence ainsi que le sommeil.
Pour les personnes qui ont de très longues journées, une 4ème pratique peut être ajoutée 1h avant le coucher.
Pourquoi 6 respirations par minutes
Parce que c’est la fréquence moyenne de respiration qui amène à une résonnance cardiaque qui permet un équilibre des deux systèmes et amplifie leur efficacité.
Pourquoi pendant 5 mn
Parce que c’est le temps nécessaire pour amener un apaisement, c’est la limite avant que les pensées ne viennent perturber la pratique et c’est facile à trouver dans une journée !
La cohérence cardiaque, comment ça se passe ?
Tout d’abord, la cohérence cardiaque se pratique en position assise (pour des raisons physiologiques, elle ne se pratique pas en position allongée) ; sur une chaise, au sol, sur un coussin, l’essentiel est que votre dos soit droit et détendu comme si vous étiez maintenu par un fil au-dessus de la tête. Vos mains sont posées sur vos cuisses.
Vous allez faire 6 respirations (une respiration est un inspir/expir) par minutes.
Vous inspirez lentement (5 secondes) par le nez et vous expirez par la bouche en soufflant lentement (5 secondes).
Il est préférable d’utiliser la respiration abdominale qui est plus profonde. Vous inspirez en gonflant le ventre et vous expirez en vidant le ventre.
Vous portez toute votre attention sur votre souffle. Sur les zones où vous le sentez passez. Vous observez ce qui se passe, ce que vous ressentez et où vous ressentez.
Mais ne vous laissez pas emporter par les pensées. Revenez à votre respiration en toute conscience.
Pour une meilleure pratique, il existe des sites et des applications qui proposent un minuteur visuel ou auditif qui vous permet d’être concentré sur votre respiration sans avoir à compter le temps. Quelques exemples d’application vous seront donnés en fin d’article.
Lorsque vous avez terminé, vous reprenez vos activités normalement.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
L’effet quasi immédiat est un effet de calme et d’apaisement.
Les effets immédiats démarrent pendant la séance au bout de 3 à 4mn et persistent pendant presque 4h. Il s’agit de :
- – La baisse du cortisol sanguin et salivaire
- – La baisse de la DHEA (hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol). Elle joue aussi un rôle dans le ralentissement du vieillissement.
- – Renforcement du système immunitaire
- – Augmentation de la production d’ocytocine (hormone du bien-être et de l’amour)
- – Augmentation des ondes alpha, qui favorisent l’apprentissage et la mémorisation, la coordination, la communication,
- – Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions)
- – Réduction de la perception du stress
- – Impression générale de calm
Les effets à long terme se font sentir avec la régularité de la pratique quotidienne ! Il s’agit de :
- – Baisse de l’hypertension artérielle
- – Diminution des risques cardiovasculaires
- – Diminution de l’anxiété et de la dépression
- – Meilleure régulation du taux de sucre
- – Meilleure récupération à l’effort
- – Amélioration de la concentration et de la mémorisation…….
Les premiers effets se font sentir au bout de 3 semaines de pratique quotidienne régulière.
Vous l’aurez compris, la cohérence cardiaque est une habitude inclure dans votre routine quotidienne afin d’améliorer votre santé physique et mentale.
Kybélê Shiatsu.
Exemples d’applications : RESPIRELAX / PRANAYAMA
À lire : cohérence cardiaque 365 Dr David O’HARE édition Thyerrie SOUCCAR
